ГРУДЬ
1) Жим штанги лежа: 5х8;
2) Жим гантелей лежа: 5х8;
Показать полностью...3) Разводка гантелей лежа: 5х10;
4) Сведение, сидя в тренажере: 5х12;
5) Кроссовер: 5х12;
6) Пулловер со штангой лежа: 5х12.
СПИНА
1) Пулловер со штангой: 6х12;
2) Тяга штанги к животу обратным хватом в наклоне: 6х16;
3) Подтягивания обратным хватом: 7х12;
4) Тяга блока к животу сидя: 5х16;
5) Тяга штанги к груди широким хватом в наклоне: 5х12 (дроп-сет);
6) Гиперэкстензия: 5х20.
НОГИ
1) Разгибания ног: 20, 20, 15, 15, 12;
2) Обратные приседания в «Гакк-тренажере»: 20, 20, 15, 15, 12, 8;
3) Жим ногами: 20, 15, 10, 8, 30;
4) Приседания в «Гакк- тренажере»: 20, 20, 15, 12, 8;
5) Становая тяга на прямых ногах: 20, 15, 12, 10, 8, 6;
6) Сгибания ног, лежа в тренажере: 20, 15, 12, 10, 8, 6;
7) Сгибания ног, стоя в тренажере, поочередно: 6?8–12.
ПЛЕЧИ
1) Махи гантелей сидя: 3 гигантских сета. Начните с гантелей в 10 кг и сделайте 15 повторений. Следом сразу же берете 12,5 кг на 15 повторений, далее 15 кг на 15 повторений. Далее без отдыха делаете все наоборот, но начинаете с 12,5 кг. Получается вот такая пирамида: 10–12,5–15–12,5–10;
2) Боковой подъем гантелей одной рукой на наклонной скамье – 4 двойных дроп- сета. Возьмите две пары гантелей весом, например, 12,5 кг и 7,5 кг и сделайте каждой гантелей по 16 повторений. Каждой рукой;
3) Жим гантелей сидя: 5х15;
4) Подъем штанги перед собой: 5х16;
5) Обратные разведения на заднюю дельту в тренажере «бабочка»: 5х16.
